“Mbak, saya pengen kurus.”
Adalah salah satu kalimat yang paling sering saya dengar ketika mencoba membuka percakapan dengan para peserta kelas saya. Beberapa kali saya menjawab pertanyaan ini dengan kalimat yang berusaha ‘mengalihkan’ fokus mereka dari hal tersebut. Meskipun kadang berhasil, terlalu sering mengandalkan manuver ini jadi menimbulkan rasa bersalah di dalam hati saya. Bukan karena ‘berolah raga agar bahagia’ itu merupakan prinsip yang salah, melainkan karena saya merasa menyembunyikan jawaban yang sebenarnya mungkin bisa membuat mereka lebih mudah untuk mencapai cita-cita luhur tersebut.
Kenyataannya, sebenarnya saya bisa menjelaskan langkah demi langkah yang harus ditempuh agar seseorang bisa menurunkan berat badan mereka. Hanya saja, saya sadar bahwa untuk menerangkan ini sampai mencapai pemahaman yang menyeluruh akan memakan banyak waktu. 10-15 menit bercakap-cakap kasual sesudah kelas tentu tidak akan cukup.
Jadi, kali ini saya akan menjelaskan–mudah-mudahan–setiap detil seluk-beluk yang dibutuhkan untuk menciptakan penurunan berat badan dengan cara yang sehat.
Body Mass Index (BMI)
Hal pertama yang harus diperhatikan ketika seseorang ingin kurus adalah jawaban dari pertanyaan ini:
“Apakah badanmu perlu dibuat lebih kurus?”
Jawaban dari pertanyaan ini bisa dilihat dari angka BMI, yaitu angka yang menggambarkan perbandingan antara berat badan dan tinggi badan. Hasil dari penghitungan ini membantu untuk mengetahui apakah seseorang tergolong kekurangan berat badan, ideal, atau obesitas.
Yang perlu digarisbawahi adalah: orang-orang yang perlu menurunkan berat badan hanya mereka yang termasuk dalam golongan overweight atau lebih.
Sementara, orang-orang lain yang tergolong dalam BMI normal namun memiliki keluhan perut buncit, lengan lembek, paha besar, dan sebagainya, bukan membutuhkan penurunan berat badan (weight loss) namun membutuhkan perbaikan komposisi tubuh melalui pengurangan lemak di badan (fat loss) dan penambahan massa otot (muscle gain).
Satu-Satunya Penyebab Penurunan Berat Badan
Dari sekian banyak tips untuk menurunkan berat badan, sebenarnya faktor yang secara faktual terjamin bisa menyebabkan turunnya berat badan hanya satu: calorie deficit, yaitu kondisi di mana kita mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada kalori yang kita ‘bakar’ melalui metabolisme dan aktivitas sehari-hari. Untuk memulai pembahasan tentang calorie deficit, pertama-tama kita harus memiliki pemahaman tentang jumlah kalori yang kita butuhkan lebih dulu.
Selama kita masih bernapas, tubuh kita akan selalu membakar kalori. Ini yang menyebabkan kita harus terus makan dan minum untuk bertahan hidup. Yang menyebabkan terjadinya penambahan berat badan adalah ketika seseorang secara reguler mengonsumsi makanan dan minuman dalam jumlah kalori yang lebih banyak daripada kalori yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsi dasarnya (pernapasan, pencernaan, sekresi, dan sebagainya). Jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar ini dinamakan Basal Metabolic Rate (BMR).
Di luar angka BMR, jumlah kalori yang kita bakar pun akan bertambah ketika kita melakukan aktivitas sehari-hari. Perhitungan dua faktor inilah yang akan mengungkapkan jumlah kalori yang kita butuhkan setiap hari, dan dapat diketahui melalui perhitungan ini:
Untuk dapat menjaga agar tubuh tidak mengalami penambahan berat badan, yang perlu kita lakukan hanya menjaga supaya asupan kalori kita sehari-hari tidak melebihi angka yang kita dapatkan dari perhitungan di atas. Karena itu, ketika kita mengharapkan terjadinya penurunan berat badan, tentu kita harus mengupayakan agar konsumsi kalori kita kurang dari angka tersebut. Inilah yang dinamakan calorie deficit.
Berapa Banyak yang Harus Dikurangi?
Untuk setiap kilogram penurunan berat badan, kita perlu menciptakan calorie deficit sebesar 7.700 kalori. Jadi, kalau kita memiliki target menurunkan 5kg berat badan, kita harus menciptakan calorie deficit sebesar 38.500 kalori. Angka inilah yang menjadi jawaban mengapa penurunan berat badan tidak akan pernah mungkin terwujud secara instan.
Secara logika, jika kita mengonsumsi jumlah kalori lebih sedikit dari angka BMR, berarti kita mengambil resiko untuk mengurangi kualitas kerja fungsi dasar tubuh kita. Ini adalah salah satu penyebab mengapa wanita yang berdiet terlalu ketat kadang mengalami permasalahan pada siklus menstruasinya, atau bahkan mengalami penurunan daya tahan tubuh hingga menjadi lebih mudah sakit.
Karena setiap harinya kita paling tidak tetap harus mengonsumsi kalori minimal sebesar angka BMR, maka untuk mencapai target calorie deficit, kita harus membagi-baginya dalam beberapa hari. ‘Beberapa’ di sini tentunya harus berupa target yang masuk akal dan tidak instan.
Contoh Kasus
Mari kita gunakan sebuah contoh kasus fiktif.
Seorang wanita berusia 27 tahun bernama Princess memiliki tinggi badan 157cm dan berat badan 75kg. Sehari-harinya, ia berolah raga jalan cepat dua kali seminggu. Targetnya adalah memiliki angka BMI yang ideal.
Dari perhitungan dengan rumus sebelumnya, Princess memiliki BMI sebesar 30.43, yang membuat Princess tergolong dalam BMI moderately obese, atau obesitas moderat. Untuk bisa memiliki BMI yang normal (paling tidak 25), maka Princess harus mencapai angka berat badan 61kg. Artinya, ia harus mengurangi berat badan sebesar 14kg, atau secara total, 107.800 kalori.
Dari perhitungan BMR Princess, kita dapatkan angka 1.530,7 kalori. Dengan mempertimbangkan rutinitas olah raganya, kita dapatkan indeks 1,375 (light exercise). Maka angka kalori yang dibutuhkan oleh Princess sehari-hari adalah 2.104,7 kalori.
Dengan pembatasan konsumsi kalori sampai 1.650 kalori setiap harinya, maka Princess menciptakan calorie deficit sebesar 454.7 kalori, dan akan dapat mencapai target berat badannya dalam waktu kurang lebih 237 hari atau kira-kira 8 bulan.
Jika Princess mengurangi konsumsi kalorinya sampai 1600 kalori setiap hari, maka waktu yang ia butuhkan adalah 214 hari atau kira-kira 7 bulan.
Loving Life Through Yoga 