Peran dan Pemilihan Olah Raga
Manfaat berolah raga dalam penurunan berat badan salah satunya adalah untuk membantu menciptakan calorie deficit. Contoh ekstrimnya, jika seseorang merasa sudah mentok alias tidak mampu lagi mengurangi konsumsi kalori dalam makanannya sehari-hari, maka ia perlu melakukan olah raga untuk mencapai target calorie deficit yang dibutuhkan.
Jika Princess merasa bahwa pilihan makanannya sehari-hari hanya bisa ‘ditekan’ sampai di angka 1800 kalori, maka untuk bisa tetap mencapai angka berat badan impian dalam waktu 7 atau 8 bulan, paling tidak ia harus secara rutin melakukan olah raga yang bisa membakar 150-200 kalori. Princess bisa juga memanfaatkan olah raga untuk mempercepat waktu yang dibutuhkan untuk mencapai targetnya.
Salah kaprah yang sering terjadi dalam hal pemilihan olah raga ini adalah bahwa kita harus memilih olah raga yang membakar kalori paling banyak supaya bisa lebih cepat menurunkan berat badan. Saya sebut anggapan ini sebagai salah kaprah, karena yang akan menurunkan berat badan bukanlah jumlah kalori yang kita bakar saat kita berolah raga, melainkan jumlah calorie deficit yang berhasil diakumulasi dalam periode tertentu.
Olah raga yang membakar banyak kalori akan membantu jika kita memiliki konsistensi untuk melakukannya secara rutin, sambil tetap mampu berkomitmen untuk membatasi asupan kalori sehari-hari. Selama olah raga ‘berat’ yang kita lakukan hanya berakhir menjadi pembenaran untuk bisa makan lebih banyak, maka olah raga ini malah mungkin akan menyebabkan kenaikan berat badan lebih tinggi. Atau dalam skenario lain, jika olah raga ini hanya mampu kita lakukan rutin selama satu bulan, lalu malah membuat kita jadi malas berolah raga di bulan-bulan selanjutnya, maka penurunan berat badan pun akan tetap sulit untuk dicapai.
Karena itulah, untuk orang-orang yang perlu menurunkan berat badan, saya lebih sering menyarankan mereka untuk memilih olah raga apa saja yang mereka sukai. Meskipun ‘hanya’ jalan kaki atau bersepeda santai, jika mereka menikmati melakukannya, akan lebih mudah bagi mereka untuk berkomitmen pada olah raga itu dalam jangka waktu lama 🙂
Misteri Utama Penurunan Berat Badan
Yang banyak juga menimbulkan pertanyaan adalah fenomena plateau atau penurunan berat badan yang terhenti di angka tertentu sebelum target tercapai.
Untuk memecahkan misteri ini, saya akan kembali pada rumus BMR.
Dalam rumus tersebut terlihat bahwa faktor-faktor yang mempengaruhi besarnya BMR adalah berat badan, tinggi badan, dan usia. Karena itulah, ketika seseorang sudah mengalami penurunan berat badan, meskipun belum mencapai targetnya, angka BMR-nya biasanya sudah berubah menjadi lebih kecil. Yang artinya, ia harus membakar kalori lebih banyak untuk mempertahankan calorie deficit-nya.
Ada beberapa hal yang bisa dilakukan untuk mengatasi masalah ini.
Yang pertama adalah menambah frekuensi olah raga, dengan tujuan untuk menambah angka indeks pada perhitungan berdasarkan rumus Harris Benedict Formula.
Tips kedua adalah menambah variasi jenis olah raga, terutama pada olah raga yang lebih fokus pada strength dan massa otot. Dengan komposisi tubuh yang lebih padat akan otot, berat badan kita akan bertambah, yang berarti angka BMR juga akan bertambah. Meskipun secara logika agak rumit untuk dipahami, namun dalam banyak kasus, penambahan massa otot ini justru membantu penurunan berat badan. Ini disebabkan karena otot adalah pembakar kalori yang efektif. Selain itu, tubuh yang lebih ‘kaya otot’ akan cenderung lebih nyaman untuk aktif dibawa bergerak, sehingga angka keaktifan pergerakan kita sehari-hari jadi lebih tinggi.
Dua tips tadi juga bisa diaplikasikan oleh mereka yang pada perhitungan BMI tergolong normal namun memiliki kebutuhan untuk ‘melunturkan’ lemak. Selain itu, latihan yang menguatkan dan menambah massa otot juga akan membantu untuk mempertahankan angka BMR meskipun usia kita terus bertambah.
Ketika memasuki tahapan inilah, kita memulai ‘perjalanan’ yang lain, yaitu fat loss atau ‘pemberantasan’ lemak dalam tubuh. Untuk cerita lebih jauh tentang fat loss ini, akan saya buat di post terpisah ya.
Begitulah kira-kira penjabaran seluk-beluk rahasia penurunan berat badan yang bisa saya jelaskan dalam post ini. Mudah-mudahan penjelasan saya bisa dipahami dan bisa menyemangati siapa saja yang membutuhkan penurunan berat badan, ya 🙂
Jangan lupa bahwa faktor yang paling menentukan dalam perjalanan menurunkan berat badan adalah komitmen jangka panjang. Yuk, jangan mau kalah sama Princess 😉
Namasté
Dyah Synta
Loving Life Through Yoga 