Mungkin sudah tidak aneh lagi jika saya menyampaikan kalimat, ‘Cara paling mudah untuk membahagiakan diri sendiri adalah dengan membahagiakan tubuh,’ karena kalimat itu memang benar adanya. Jika tubuh kita sehat dan bugar, hal yang sederhana–seperti berjalan kaki atau duduk santai–bisa terasa nikmat. Tapi jika kita memiliki ketidaknyamanan di tubuh–meskipun hanya sedikit–rasanya tidur berbaring di kasur yang paling mahal pun bisa menyiksa.
Kurang lebih, begitulah rasanya memiliki nyeri di persendian–seperti pada kasus lower back pain (LBP).
LBP adalah salah satu keluhan yang paling sering saya dengar disampaikan oleh murid-murid saya di dalam kelas yoga. Tidak heran, karena banyak teori di luar sana yang berkata bahwa yoga adalah salah satu alternatif olah raga terbaik untuk para penderita LBP.
Beberapa alasan yang membuat yoga dianggap sebagai olah raga yang baik untuk para penderita LBP adalah karena yoga merupakan olah raga yang low (atau bahkan non) impact, karena adanya stretching yang dalam dan intens pada yoga, dan karena yoga efektif untuk memperbaiki postur tubuh. Ketiga faktor gaya hidup yang saya sebutkan tadi (unnecessary impact, postur tubuh yang buruk, dan otot yang kaku) adalah beberapa penyebab utama timbulnya masalah LBP. Tentunya, ada juga penyebab LBP yang lain, yang bahkan menimbulkan LBP yang lebih akut atau kronis. Dalam kasus seperti itu, saya tidak menyarankan yoga sebagai satu-satunya treatment 🙂
LBP yang timbul dari masalah gaya hidup dan kebiasaan umum terjadi pada mereka yang memiliki bobot tubuh berlebih, tidak biasa berolah raga, sering membawa beban berat, atau–dalam kasus yang insidental–melakukan pergerakan yang menghentak/tiba-tiba dengan beban berat dan tumpuan yang tidak tepat. Dalam kasus seperti inilah, beberapa gerakan dalam yoga bisa meringankan keluhan atau mungkin menyembuhkan rasa nyeri LBP hingga benar-benar hilang.
Beberapa aspek yang biasanya diperhatikan dan harus dilatih dalam gerakan yoga untuk mereka yang memiliki LBP adalah: 1) kekuatan otot inti tubuh (core–terutama perut dan punggung); 2) fleksibilitas otot hamstring dan sekitar panggul. Beberapa gerakan yang baik untuk melatih aspek-aspek ini pada para penderita LBP, antara lain:
Resting Spinal Twist
Gerakan yang lembut dan sederhana ini sangat efektif untuk menciptakan efek rileks di sepanjang tulang punggung, termasuk pada bagian lower back. Untuk melakukannya, mulai dengan memeluk kedua lutut di depan dada, lalu perlahan jatuhkan ke sisi kiri atau kanan. Tolehkan kepala menghadap ke sisi yang berlawanan, lalu luruskan tangan searah dengan tolehan kepala. Lakukan masing-masing sisi selama paling tidak sepuluh hitungan napas.
Cat & Cow Stretch
Peregangan sederhana ini baik untuk melatih fungsi flexion dan extension dari sendi panggul. Mulailah dari table pose, lalu lakukan gerakan sesuai dengan irama napas. Ketika menarik napas, arahkan pandangan ke depan sambil mendorong dada ke arah matras dan meninggikan tulang duduk ke arah atas. Regangkan bagian depan tubuh dan rasakan sensasi stretching di sepanjang dada hingga perut. Ketika menghembuskan napas, dorong tulang punggung meninggi ke arah langit-langit, arahkan pandangan ke arah dada/pusar, dan regangkan jarak di antara kedua tulang belikat. Lakukan paling tidak 5 putaran.
Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Asana ini efektif untuk meregangkan seluruh bagian belakang tubuh, mulai dari bahu, punggung, bokong, hamstring, sampai otot betis. Untuk melakukannya, mulailah dari table pose, lalu injakkan jari-jari kaki dan angkat perlahan panggul ke arah atas. Pastikan dulu tubuh membentuk garis lurus dari sepanjang tangan sampai ke panggul, baru perlahan mulai luruskan lutut satu per satu, dan tekan kedua tumit ke arah matras. Lalu pastikan kembali bahwa kedua bahu tidak mendekat ke arah kedua telinga. Tahan selama lima hitungan napas.
Figure Four Stretch
Gerakan yang melatih fleksibilitas di bagian panggul akan membantu juga untuk melepaskan ketegangan di sekitar lower back. Untuk melakukan gerakan ini, mulailah dari berbaring dengan kedua telapak kaki yang menjejak. Lalu tumpangkan pergelangan kaki kiri di atas lutut kaki kanan. Dekatkan perlahan lutut kaki kanan ke arah dada hingga terasa sensasi peregangan di bagian bokong kiri, lalu tahan di posisi tersebut sambil memegang paha belakang kaki kanan dan tetap bernapas dalam selama paling tidak lima hitungan. Setelah itu, lakukan sisi sebaliknya.
Happy Baby (Ananda Balasana)
Mulailah gerakan ini dengan berbaring di atas matras, lalu dekatkan kedua lutut ke arah dada. Raihlah kedua telapak kaki dengan menggunakan tangan, lalu tarik perlahan kedua lutut mendekat ke arah ketiak sambil mengarahkan kedua telapak kaki ke atas. Tahan dulu di posisi ini sambil memastikan bahwa lower back tidak terlepas dari matras karena pinggang yang membentuk arch, rasakan peregangan di bagian groin. Lalu ayun perlahan tubuh secara bergantian ke kanan dan kiri untuk memberi pijatan lembut di permukaan punggung, pinggang, dan panggul.
Gerakan yang Sebaiknya Dihindari
Meskipun penguatan otot punggung sangat bermanfaat untuk mengurangi resiko terkena LBP, beberapa gerakan backbending sebaiknya tidak dilakukan jika rasa nyeri sedang muncul. Gerakan-gerakan tersebut beresiko memperparah sensasi sakit jika tidak dilakukan dengan benar. Lakukan gerakan-gerakan ini hanya di bawah pengawasan instruktur yang berpengalaman:
Sebagai alternatif, para penderita LBP bisa berlatih menguatkan punggung dengan gerakan backbending yang lebih difokuskan pada ruas thoracic, seperti berikut ini:
Yang perlu diperhatikan oleh para penderita LBP dalam jangka panjang adalah untuk menjaga kualitas otot tubuh melalui olah raga yang rutin. Jika keluhan LBP sudah berkurang, ada baiknya mulai mengimplementasikan olah raga yang melatih kekuatan otot inti tubuh secara rutin, selain juga menjaga berat badan agar tetap dalam rentang body mass index yang normal.
Otot tubuh yang padat, kuat, dan lentur sangat bermanfaat untuk mencegah terjadinya nyeri pada persendian karena membantu berperan sebagai ‘suspensi’ yang meringankan beban pada persendian, selain juga menstabilkan pergerakan yang terjadi pada persendian. Ini membuat beban kerja sendi dalam menopang tubuh menjadi lebih ringan, meskipun saat melakukan gerakan yang beresiko atau membawa beban berat. Hal ini tidak hanya berlaku pada kasus LBP, tapi juga pada nyeri persendian lainnya, seperti bahu, lutut, atau bahkan siku.
Jika kita terlahir dalam kondisi sehat, tentu kita ingin dapat terus mempertahankan kesehatan itu sampai saatnya kita kembali kepada Yang Maha Pencipta 🙂 Mari mulai menjaga kondisi kesehatan dan kebugaran bersama-sama.
Oh ya, feel free juga untuk menambahkan tips ala kamu di kolom komentar, ya! Tentu sebaiknya yang menurutmu akan membantu meringankan penderitaan teman-teman yang mengalami LBP 😀 Saling berbagi untuk kebahagiaan bersama itu indah, bukan?
Namasté 🙂
Loving Life Through Yoga 